Image

Burnout: Pengertian, Ciri-ciri, Fase, Penyebab, dan Cara Mengatasinya

Akhir-akhir ini, ada beragam istilah psikologi yang banyak disebut dalam kehidupan masyarakat, terutama di media sosial. Salah satu istilah yang cukup sering disebut oleh berbagai kalangan adalah burnout. Lalu, apa ciri-ciri burnout dan penjelasan lainnya?

Sering kali, burnout dikaitkan dengan rasa stres yang diakibatkan oleh pekerjaan. Namun, saat ini penggunaan kata burnout menjadi semakin luas hingga dapat digunakan oleh setiap kalangan, jadi bukan hanya golongan pekerja saja. Penjelasan lebih lengkap tentang burnout dapat disimak di bawah ini.

ciri-ciri burnout dan cara mengatasinya

Pengertian Burnout

Burnout merupakan suatu kondisi di mana tubuh mengalami kelelahan, baik secara fisik, emosional, dan juga mental. Kondisi ini memang disebabkan oleh stress kerja yang berlebihan, sehingga membuat tubuh menjadi tidak terkontrol dan menimbulkan sensasi yang tidak nyaman.

Kondisi ini dapat disebabkan oleh pekerjaan, misalnya seperti terlalu memforsir diri, kurang memberikan apresiasi, rutinitas yang monoton, atau bisa juga karena beban kerja yang terlalu berat.

Rasa stres yang menjadi penyebab dari burnout adalah rasa stres yang berat dan berkepanjangan. Perasaan ini bisa terjadi saat Anda merasa tidak kuat dalam menggapai ekspektasi tertentu yang lebih sering berkaitan dengan pekerjaan.

Burnout memberikan dampak berupa kehilangan motivasi dalam bekerja, walaupun pekerjaan tersebut adalah pekerjaan impian atau yang Anda sukai.

Sikap jenuh dalam kerja ini termasuk ke dalam respon terhadap stres yang berkelanjutan dan umumnya melibatkan sinisme atau keterpisahan, kelelahan emosional, dan perasaan tidak efektif.

Itulah alasan kenapa kondisi kesehatan mental ini juga disebut sebagai job burnout atau occupational burnout. Walaupun bisa menjangkit siapa saja, namun ciri-ciri burnout lebih banyak dialami oleh orang-orang dewasa yang kesulitan atau tidak mampu menuruti ekspektasi pekerjaan yang panjang.

Baca Juga: 7 Cara Tepat Meningkatkan Motivasi Kerja Karyawan

Penyebab Burnout

Pada dasarnya, kondisi burnout tidak hanya dipicu oleh rasa stres karena pekerjaan saja, namun ada banyak faktor pendorong lain yang menimbulkan gangguan kesehatan ini.

Beberapa penyebab burnout di antaranya sebagai berikut.

  • Jam tidur atau istirahat yang kurang.
  • Deskripsi pekerjaan yang terlalu menuntut.
  • Ekspektasi pencapaian yang terlalu tinggi.
  • Memikul terlalu banyak tanggung jawab seorang diri dan tanpa bantuan dari pihak lain.
  • Jam kerja yang terlalu banyak.
  • Tidak meluangkan waktu untuk bersosialisasi atau bersantai.
  • Lingkungan pekerjaan yang toxic, kacau dan terlalu banyak menekan.
  • Melakukan aktivitas atau pekerjaan yang monoton dan tidak menggugah selera
  • Tidak memperoleh pengakuan maupun penghargaan atas kerja kerasnya.
  • Tidak mendapat dukungan atau menjalin hubungan yang dekat dengan orang lain.

Ciri-ciri Burnout

Pada dasarnya, hampir setiap orang pernah mengalami stres karena pekerjaan. Namun, tidak semua orang mengalami burnout. Oleh karena itu, sebelum Anda memvonis diri sendiri sebagai orang yang burnout, sebaiknya ketahui ciri-ciri burnout di bawah ini:

1. Mudah Marah

Ciri-ciri orang yang mengalami burnout yang pertama yakni mudah marah. Rasa marah ini tidak hanya dilampiaskan pada rekan kerja, tetapi bisa juga kepada orang terdekat, seperti sahabat atau keluarga.

Perkara-perkara kecil yang sebelumnya tidak pernah dipermasalahkan mampu menjadi hal yang menyulut amarah Anda. Selain itu, Anda juga akan mudah merasa kesal jika aktivitas yang telah disusun tidak berjalan sesuai rencana.

2. Sering Sakit

Orang yang mengalami burnout berkepanjangan akan mudah terserang oleh penyakit. Tidak hanya menyerang mental, burnout juga dapat memengaruhi kondisi fisik seseorang. Tanda orang yang burnout secara fisik yaitu mudah terserang flu dan insomnia.

Beberapa orang juga merasa sering pusing ataupun sakit perut. Masalah kesehatan ini dapat terjadi karena burnout dapat membuat sistem kekebalan atau imunitas dalam tubuh menurun. Dampaknya, tubuh Anda lebih mudah terjangkit virus, bakteri, ataupun patogen lainnya.

3. Tidak Lagi Produktif dalam Bekerja

Ciri-ciri burnout yang berikutnya adalah kehilangan produktivitas kerja. Dulu, mungkin pekerjaan yang Anda lakukan sekarang adalah pekerjaan yang paling Anda impikan. Pekerjaan tersebut dapat membuat Anda bersukacita meskipun sesering apapun melakukannya.

Lambat laun, rutinitas yang berlangsung terus menerus ini memicu rasa bosan hingga berkurangnya produktivitas. Kondisi yang demikian membuat seseorang yang awalnya rajin menjadi sering menunda pekerjaan.

Bahkan, beberapa orang yang mengalami burnout mengurangi jam kerjanya, sehingga lebih sering pulang cepat dari jam yang seharusnya.

Burnout juga dapat memicu seseorang untuk menghindari pekerjaan atau menyelesaikan tanggung jawab. Dampak yang lebih buruk adalah penderita burnout akan sering bolos kerja.

4. Merasa Lelah Secara Terus Menerus

Ciri-ciri burnout yang selanjutnya adalah lebih sering merasakan lelah secara terus menerus, baik dalam bentuk fisik maupun mental. Hal ini dapat terjadi karena mereka merasa sangat sulit untuk merampungkan pekerjaan. Sebab, rasanya seperti tidak ada gairah untuk bergerak maupun berpikir.

5. Cenderung Menghindar dari Orang Lain

Menghindar untuk bertemu atau berinteraksi dengan orang lain juga termasuk salah satu ciri-ciri burnout. Kondisi ini dapat mengakibatkan seseorang kewalahan hingga sulit untuk memulai berinteraksi atau bersosialisasi dengan orang lain. Hal ini juga berlaku dengan rekan kerja, teman, maupun keluarga.

6. Sering Memikirkan Cara untuk “Kabur”

Ketika mengalami stres, salah satu respons yang umumnya dilakukan oleh penderitanya yaitu pergi sejauh-jauhnya. Sebisa mungkin, ia berupaya untuk menghindar dari sumber stres yang membuat fisik dan mentalnya merasa tidak nyaman.

Respons lain yang dapat diketahui adalah mencari distraksi yang dapat membuat pikirannya terbebas dari sumber stres meskipun hanya sementara waktu. Orang yang mengalami fase burnout memang sering sering berkhayal pergi liburan atau mungkin meninggalkan pekerjaannya.

Jika kondisi ini semakin buruk, maka dapat membuat penderitanya mencari distraksi yang lebih ekstrim, seperti mengkonsumsi alkohol berlebihan, memakai obat-obatan terlarang, atau bahkan melakukan self harm pada dirinya sendiri dengan tujuan menyembunyikan sakit emosional yang ia dirasakan.

7. Tidak Lagi Terlibat Aktif dalam Kegiatan Kantor

Ciri-ciri burnout yang berikutnya yaitu tidak lagi aktif dalam kegiatan pekerjaan yang melibatkan banyak orang, seperti lokakarya, seminar, outbond, rapat, dan lain sebagainya. Hal ini karena penderita burnout menganggap bahwa pekerjaan mereka termasuk sesuatu yang memicu tekanan tinggi pada mental.

Mereka cenderung memandang dari sisi negatif pada semua aktivitas ataupun hal yang berhubungan dengan pekerjaan. Lambat laun, penderita burnout akan merasa kehilangan rasa cinta dan keterikatan dengan tempat kerjanya.

8. Muncul Perasaan Sinis dengan Pekerjaan Seseorang

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, bahwa orang yang mengalami burnout akan lebih mudah merasa marah dan tersinggung. Mereka mempunyai sifat yang lebih sensitif dalam merespon segala sesuatu.

Sensitif yang dimaksud di sini adalah perasaan yang memandang segala hal dari sisi negatif. Imbasnya, ia akan lebih mudah merasa iri, dengki, dan tidak senang dengan pencapaian orang lain.

Fase Mengalami Ciri-ciri Burnout

Setelah mengetahui pengertian dan ciri-ciri burnout, Anda juga perlu mengetahui fase-fase penting di dalam burnout. Setidaknya, ada lima fase yang menjadi tahapan burnout. Penjelasannya bisa disimak di bawah ini:

1. Fase Antusiasme

Fase pertama ketika seseorang mengalami ciri-ciri burnout adalah antusiasme. Di sini, ia merasa mempunyai energi, komitmen, kepuasan, motivasi, dan kreativitas yang tinggi dalam melakukan aktivitas yang disukainya.

Hal yang menjadi masalah adalah ketika mengalami sedikit tekanan, pola strategi yang dilakukan untuk menghadapi masalah tersebut kurang tepat, sehingga dapat menjadi fase awal terjadinya burnout.

Jika dilihat dari segi teoritik, burnout tidak akan mengarah ke fase yang lebih tinggi jika ditangani dengan tepat. Bila Anda menginjak fase antusiasme, maka perlu dihadapi dengan positif dan adaptif. Hal ini akan menjadikan Anda merasa optimis dalam melakukan setiap pekerjaan di kantor.

2. Fase Stagnansi

Fase kedua dari burnout adalah menyadari bahwa Anda mulai merasa tidak puas dalam melakukan pekerjaan. Sakit kepala serta berbagai keluhan fisik lainnya juga menandakan Anda berada pada tahap stagnansi.

Di samping itu, muncul juga perasaan tidak produktif hingga gangguan tidur. Sayangnya, tidak banyak yang menyadari bahwa orang yang mengalami burnout tersebut telah berada di fase ini. Alhasil, jika terus dibiarkan akan mengarah pada fase frustasi.

3. Fase Frustasi

Fase burnout yang kedua adalah fase frustasi, yang mana ciri-ciri burnout mulai dirasakan seperti depresi. Gejala ini tentu lebih parah dari gejala yang sebelumnya. Jika tidak disikapi dengan bijak, maka burnout tersebut akan berpotensi untuk naik ke tingkat yang lebih tinggi lagi.

4. Fase Krisis

Fase burnout yang selanjutnya adalah fase krisis (gawat). Kondisi ini adalah lanjutan dari fase frustasi, sehingga dampak yang ditimbulkan juga lebih buruk. Misalnya, seperti sering mengabaikan orang, melalaikan pekerjaan, hingga kehilangan gairah dalam beraktivitas.

5. Fase Intervensi

Fase burnout yang terakhir yaitu intervensi. Ciri-ciri burnout pada fase ini yang diserang bukan hanya mental, tetapi juga fisik. Oleh karena itu, penderitanya juga sering mengalami masalah-masalah kesehatan tertentu yang mengganggu aktivitas sehari-harinya.

Seperti halnya fase frustasi, fase intervensi juga mengarah pada gejala depresi. Hanya saja, tingkatannya lebih tinggi dan diperlukan bantuan profesional untuk menanganinya.

Cara Mengatasi Burnout

Terjadinya burnout dapat menjadi penanda bahwa Anda membutuhkan istirahat untuk sementara waktu. Jika tidak dilakukan, maka burnout bisa mempengaruhi banyak aspek kehidupan Anda. Bukan hanya pekerjaan, tetapi juga kehidupan pribadi, bahkan lingkungan sosial.

Oleh karena itu, perusahaan harus mengetahui kondisi setiap karyawannya yang dapat dipantau dengan software hr yang digunakan, dan jika karyawan mulai merasakan ciri-ciri burnout, segeralah mengatasinya dengan cara-cara di bawah ini:

1. Ambil Waktu Relaksasi

Cara mengatasi burnout yang pertama adalah dengan mengambil waktu relaksasi. Relaksasi yang dimaksud di sini bisa dilakukan dengan menonton film, meditasi, membaca buku, mendengarkan musik, berjalan-jalan atau bahkan mengunjungi kawan lama.

Relaksasi sangat penting untuk dilakukan karena dapat mengendurkan emosi akibat burnout. Tujuan lain melakukan relaksasi adalah untuk mendukung kesehatan dan pemulihan diri secara tepat dan efektif.

2. Cari kesibukan di luar kantor

Langkah berikutnya yang bisa dilakukan untuk meminimalisir ciri-ciri burnout yaitu dengan menemukan kesibukan lain di luar jam kerja. Temukan hobi atau aktivitas yang bisa membuat Anda lebih bergairah di dan menikmati hidup.

Misalnya dengan bergabung pada organisasi pecinta hewan, mendaki gunung, fitness, jogging, atau menjadi volunteer pada kegiatan sosial. Berbagai kegiatan tersebut dapat membawa pengaruh positif dan meningkatkan semangat Anda dalam menjalani hidup.

3. Mengasingkan Diri Sementara

Saat teknologi informasi dan komunikasi meningkatkan efisiensi dan produktivitas, hal ini juga diiringi dengan dampak negatif, yakni berpengaruh terhadap kehidupan pribadi Anda. Oleh karena itu, saat merasakan burnout, sebaiknya beristirahatlah sejenak dari hiruk pikuk media sosial.

Selain itu, cobalah untuk memisahkan pekerjaan dengan aktivitas pribadi. Misalnya, ketika memasuki weekend atau hari libur, maka jangan membahas atau membuka dokumen-dokumen pekerjaan Anda. Bila perlu asingkan diri untuk sementara waktu dan lakukan self healing.

4. Dapatkan Tidur yang Cukup

Menurut riset medis, orang yang tidurnya kurang dari 6 jam berisiko lebih besar untuk mengalami ciri-ciri burnout. Bukan hanya itu, waktu tidur yang tidak sehat juga dapat membahayakan kesehatan Anda.

Telah banyak kasus yang menunjukkan bahwa seseorang mengalami koma atau bahkan meninggal karena buruknya kualitas tidur. Pastinya, jam tidur yang tidak dipenuhi juga dapat menurunkan produktivitas.

5. Buat Prioritas

Langkah berikutnya yang perlu dilakukan untuk menghilangkan ciri-ciri burnout yaitu dengan membuat skala prioritas dengan work life balance.  Prioritas yang dimaksud di sini bisa berupa pekerjaan atau aktivitas lainnya yang dianggap penting.

Mengklasifikasikan tugas dari yang paling urgen hingga yang paling tidak penting memang seharusnya sudah dijadikan kebiasaan. Namun, jika Anda baru memulainya, maka tidak masalah karena tidak ada kata terlambat.

Jadi, Anda tidak perlu bingung lagi saat merasakan lelah yang berlebihan.

6. Bicarakan dengan Atasan

Komunikasi tatap muka adalah salah satu langkah efektif untuk menyampaikan maksud atau tujuan yang mungkin sulit diungkapkan. Berkomunikasi dengan atasan bisa dijadikan opsi terbaik untuk menghindari masalah burnout.

Barang kali, atasan Anda tidak mengerti bahwa pekerjaan yang dibebankan kepada Anda selama ini telah menguras rasa lelah dan stres. Oleh karena itu, penting sekali untuk mengkomunikasikan hal ini secara terus terang.

Setiap orang memiliki hak untuk menyampaikan argumen atau pendapatnya, meskipun itu kepada bos atau atasan di kantor. Sebisa mungkin, jangan memendam perasaan sendiri karena hal tersebut bisa meledak sewaktu-waktu jika dibiarkan terus menumpuk.

Jadilah karyawan yang terbuka dengan setiap kesulitan yang dihadapi selama kerja. Dengan begitu, Anda bisa memperoleh pemecahan masalah yang tepat tanpa harus menimbulkan sakit.

7. Apresiasi diri dan kurangi ekspektasi

Cara menghindarkan diri dari ciri-ciri burnout yang selanjutnya adalah mengapresiasi setiap pekerjaan yang telah Anda lakukan. Barang kali, ada sesuatu atau bagian yang tidak Anda sukai. Namun, jangan terlalu merasa bersalah atau terpuruk ketika melakukan kesalahan.

Hal yang tidak kalah penting yaitu turunkan ekspektasi terhadap perkerjaan Anda untuk menghindari kecemasan yang berlebihan. Jadi, apabila ekspektasi itu tidak terwujud, setidaknya Anda tidak mengalami overthinking.

8. Ceritakan kepada Orang Terpercaya

Bercerita kepada seseorang juga dapat dijadikan opsi untuk mengatasi burnout. Temukan sahabat atau keluarga yang Anda percaya untuk mendengar setiap keluh kesah Anda. Dengan bercerita, maka Anda telah membagikan permasalahan hidup yang sebelumnya Anda pendam sendiri.

Terkadang, cara ini tidak bisa digunakan untuk menemukan solusi. Namun, setidaknya Anda bisa melepas emosi negatif yang dipendam selama ini.

9. Jaga Keseimbangan Hidup

Cara mengatasi ciri-ciri burnout yang berikutnya adalah dengan menjaga keseimbangan hidup antara urusan pribadi dan pekerjaan. Jangan lupa untuk meluangkan waktu sejenak untuk berpergian atau bersantai.

Lakukanlah aktivitas yang bisa menjernihkan pikiran dan meningkatkan semangat Anda. Jika perlu, lakukan cuti dan pergilah berlibur ke luar kota untuk menghilangkan stres.

10. Ubah Gaya Hidup

Saat merasakan gejala burnout, cobalah untuk melakukan introspeksi diri. Adakah kebiasaan hidup Anda yang mungkin kurang benar? Misalnya, suka begadang, hobi makan junk food, terlalu sering melakukan lembur, atau mungkin menerima tugas yang sebetulnya di luar jobdesk Anda?

Melakukan pola hidup sehat sangat penting untuk menunjang kesehatan, baik kesehatan fisik maupun mental. Anda perlu membedakan antara produktivitas dengan toxic productivity. Oleh karena itu, mulailah mengubah gaya hidup menjadi lebih teratur lagi.

11. Mindfulness

Cara mengobati ciri-ciri burnout yang terakhir adalah dengan bersikap mindfulness. Mindfulness merupakan salah satu upaya meditasi yang bisa melatih Anda untuk fokus pada kondisi yang ada di sekitar sekaligus merasakan emosi dan menerimanya secara terbuka.

Meditasi mindfulness tidak berbeda jauh dengan teknik meditasi pada umumnya. Cara ini bisa diterapkan dengan memusatkan perhatian secara penuh pada aliran napas dan detak jantung Anda. Sebelum itu, carilah posisi duduk yang senyaman mungkin.

Rasakan segala hal yang ada dipikiran Anda tanpa takut dengan interpretasi atau penilaian dari orang lain. Hal ini akan membantu Anda untuk menghadapi situasi yang sulit di mana saja, termasuk di tempat kerja.

Ciri-ciri burnout sebaiknya tidak dianggap sepele. Siapa saja dapat mengalami masalah kesehatan ini, sehingga Anda perlu mencegahnya sebelum terjadi. Lakukan hidup sehat dan kelola pikiran serta emosi dengan tepat.

Karir
Karir

Kembangkan karir bersama Mekari

Mari berkembang dan menjadi bagian dari perubahan bersama talenta-talenta terbaik dari manca negara di Mekari.

Hubungi kami
Hubungi kami

Selalu siap membantu Anda

Bagi Anda yang membutuhkan informasi lebih lanjut, silahkan menghubungi kami melalui kontak yang disediakan.

WhatsApp WhatsApp kami